Най-добрият начин да се възползвате от медитацията е да я включите в

Най-добрият метод да се възползвате от медитацията е да я включите в всекидневието си и да я практикувате всеки ден. Ползите могат да бъдат големи, в случай че се придържате към практиката, споделя доктор Софер.

изяснява по какъв начин можете да превърнете ежедневната медитация в табиет:

Започнете с малко: Можете да започнете единствено с няколко минути всеки ден. Дори пет минути медитация могат да бъдат потребни. С навлизането си в този режим, можете да продължите към по-дълги сесии.

Намерете време, което ви устройва: Изберете съответно време от деня, което ви е най-удобно, без значение дали е рано заран, по време на обедната отмора или преди лягане. Постоянството оказва помощ за образуването на табиет.

Изберете безшумно място: Изберете място, където можете да седнете комфортно и няма да бъдете прекъсвани. Това може да е люлка на верандата ви, комфортен стол в стаята ви или даже спокоен ъгъл в офиса ви.

Създайте атмосфера: Ако желаете, можете да създадете атмосфера за вашата медитация, като намалите осветлението, пуснете нежна успокояваща музика и запалите ароматна свещ.

Поставете си желание: Преди да започнете да медитирате, поставете си ясно желание или цел за практиката си. Това може да бъде понижаване на напрежението, повишение на фокуса или просто отмора от натоварения ви ден.

Използвайте стратегия за водена медитация: Ако сте начинаещи в медитацията и не сте сигурни по какъв начин да я извършите, може да е по-лесно да започнете с програма за водена медитация , която ви превежда през стъпките. Има няколко безвъзмездни стратегии, налични онлайн – можете да изберете тази, която най-добре дава отговор на вашите потребности и график.

Фокусирайте се върху дишането си: Използвайте дишането си, с цел да се закотвите в сегашното. Ако мозъкът ви се отклони към други неща, деликатно върнете фокуса си към дишането.

Размислете върху практиката: След като приключите, отделете малко време, с цел да размислите върху сесията си. Какво почувствахте и научихте? Ако желаете, можете да запишете мислите си в дневник.

Бъдете търпеливи към себе си: Изграждането на нов табиет лишава време. Бъдете търпеливи към себе си по време на това пътешестване. Не се разочаровайте, в случай че мозъкът ви се лута или в случай че пропуснете ден. Някои дни ще бъдат по-лесни, а други - по-трудни.

Примерни медитации за експериментиране

Медитация за осъзнаване на дишането

Медитацията за осъзнаване на дишането просто включва фокусиране на вниманието ви върху дишането. Ето по какъв начин да го извършите: 

Седнете комфортно и затворете очи. Поемайки надълбоко въздух, насочете вниманието си към дишането си. Обърнете внимание на метода, по който въздухът влиза през носа ви, цялостни стомаха ви и излиза още веднъж.

Ако вниманието ви се разсее, деликатно го върнете към дишането си.

Правете това толкоз дълго, колкото желаете. Когато приключите, отворете постепенно очи.

Медитация за сканиране на тялото

Медитацията за сканиране на тялото включва ориентиране на вниманието ви към всяка част от тялото ви и съзнателното ѝ разпределяне, една по една. Ето по какъв начин да го извършите: 

Легнете по тил и затворете очи. Обърнете внимание на пръстите на краката си, като дишате в тях и ги отпускате. Обърнете внимание на всички чувства, които изпитвате, без да се пробвате да измененията нещо.

Бавно преместете фокуса си към стъпалата, глезените, прасците, коленете, бедрата и по този начин нататък, нагоре към върха на главата си.

След като приключите със сканирането на цялото си тяло, поемете няколко дълбоки вдишвания и отворете очи.

Медитация при вървене

Ако ви е мъчно да седите неподвижно и предпочитате придвижване, медитацията при ходене може да е за вас. Ето по какъв начин да я извършите: 

Намерете безшумно място, където да се разхождате комфортно напред-назад. Ходете постепенно, като обръщате внимание на чувствата в краката си, когато те допират земята. Координирайте дишането си с стъпките си, вдишвайки и издишвайки с всяка стъпка. Обърнете внимание на всички мисли, които ви идват на разум, пуснете ги и върнете фокуса си към ходенето. Обърнете се и продължете да вървите осъзнато, когато стигнете до края на пространството си. Когато сте подготвени, застанете неподвижно, поемете няколко дълбоки вдишвания и помислете за претърпяното.